Die mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen weltweit und basiert auf den traditionellen Küchen Süditaliens, Griechenlands und Spaniens der 1950er und 1960er Jahre. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Olivenöl aus. Fisch wird bevorzugt gegenüber Fleisch, das nur in moderaten Mengen konsumiert werden sollte, während Wurst und stark verarbeitete Produkte kaum vorkommen. Die Ernährung ist nicht nur auf die Lebensmittel beschränkt, sondern umfasst auch das soziale Miteinander und das Genießen gemeinsamer Mahlzeiten, was die Seele pflegt.
Medizinische Studien belegen, dass diese Ernährungsweise die Gesundheit fördert, das Leben verlängert und Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und chronische Entzündungen vorbeugen kann. Die positiven Effekte resultieren aus der Kombination verschiedener Elemente: Gesunde Fette aus Olivenöl und Fisch senken den Cholesterinspiegel, Omega-3-Fettsäuren fördern die Gehirngesundheit, und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen die Verdauung und das Immunsystem.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerküche und empfiehlt eine Ernährung, die pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt stellt. Für Menschen, die Olivenöl nicht mögen, sind Rapsöl oder kaltgepresste Öle eine gute Alternative, da sie ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren sind.
Die Umstellung auf mediterrane Kost kann schrittweise erfolgen. Erste Maßnahmen sind etwa, statt Butter Oliven- oder Rapsöl zu verwenden, Wurst durch Gemüsesnacks zu ersetzen oder Fisch statt rotem Fleisch zu grillen. Vollkornprodukte bei Pasta und Pizza sowie die Integration von mehr Gemüse und Hülsenfrüchten in die Mahlzeiten sind ebenfalls empfehlenswert. Kleine Änderungen im Alltag, wie das Abschaffen von zuckerhaltigen Getränken oder das Würzen mit frischen Kräutern, erleichtern die langfristige Umstellung.
Ein Beispiel für einen mediterranen Tag: Am Morgen ein Amaranth-Porridge mit Birnen und Heidelbeeren, mittags Zucchini-Nudeln mit Garnelen und Walnusspesto, abends ein Reissalat mit Räuchermakrele. Solche Mahlzeiten sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch schmackhaft und vielseitig.
Insgesamt zeigt sich, dass die mediterrane Ernährung nicht nur eine kulinarische Reise ist, sondern auch eine nachhaltige und gesundheitsfördernde Lebensweise, die sich gut in den Alltag integrieren lässt, wenn man schrittweise vorgeht.
